La Rabia: Estrategias para un buen manejo


“Cualquiera puede ponerse furioso, eso es fácil, pero estar furioso con la persona correcta, en el momento correcto, por el motivo correcto y en la forma correcta, no es nada fácil” Aristóteles


¿Cuántas veces nos ha sucedido que nos arrepentimos de nuestras palabras y acciones?

Aun cuando prometemos muchas veces reaccionar con calma, en momentos de gran rabia, continuamos actuando de la misma forma. La gran mayoría de las personas hemos atravesado esta situación y frecuentemente nos hemos preguntado:

¿Me hace bien expresar la rabia? ¿Cómo puedo controlar la expresión de la rabia? ¿Existe una forma de expresar la rabia de manera adecuada?

Para contestar estas y otras interrogantes he querido detenerme en el significado de esta emoción básica y universal. Esta es una emoción que nos permite reaccionar frente a una situación que nos causa disgusto o malestar y surge al experimentar una situación injusta o cuando nuestras expectativas se ven mermadas, acompañándose en variadas ocasiones de un sentimiento de frustración. En reiterados momentos exteriorizamos la rabia contra la persona que facilitó la emergencia de esta emoción, comportándonos de forma impulsiva y sin el adecuado control de nuestras acciones, o también llegamos incluso a dirigirla hacia nosotros mismos, con reproches por lo que hicimos y acciones castigadoras.

Para iniciar un cambio es fundamental observarnos a nosotros, identificando las situaciones que nos hacen enojar o las que nos hacen comportarnos de una forma más agresiva, ya que las reacciones de las personas obedecen a estímulos diferentes. Algunos pueden sentir rabia cuando no logran sus objetivos en el trabajo y tienden a experimentar una gran frustración, otros se alteran cuando sus planes se ven interferidos por sucesos externos. También, en ocasiones las discusiones comienzan a tornarse más agresivas, las personas se dejan de escuchar y van escalando en descalificaciones mutuas.


¿Es necesario para el ser humano experimentar rabia?

Efectivamente es normal que ante situaciones que nos disgusten, surjan sentimientos de rabia o enojo. Estar conectado a un nuestro mundo emocional, nos permite reaccionar frente a posibles amenazas y defender nuestra integridad. En este sentido, es importante considerar que toda emoción conlleva una dimensión fisiológica. Específicamente, la rabia implica cambios corporales como; la elevación de la frecuencia cardíaca, cambios en la irrigación sanguínea e incremento de hormonas, como la adrenalina y noradrenalina, todo lo cual nos prepara para una respuesta defensiva. Por lo tanto, para sobrevivir ante ciertas amenazas es necesario un determinado grado de enojo. Sin embargo, si perdemos el control sobre esta emoción se puede volver destructiva, generándonos conflictos en nuestras relaciones interpersonales y en nuestra vida cotidiana.

Entonces, la interrogante fundamental es: ¿Cómo expreso mi rabia de una forma que me permita establecer límites y a la vez construir relaciones positivas, adaptándome a diferentes situaciones?

Para un buen manejo de la rabia es importante aceptar que no es posible cambiar algunos hechos, como tampoco tener control de muchas de las acciones de los demás, pero sí puedo cambiar mi modo de aproximarme a las situaciones que me generan rabia.

Al respecto considero importante referirme a la Autorregulación Emocional, el cual es el proceso por el que se gestionan los estados afectivos con fines de adaptación personal y social. Las personas poseen diferentes modos de manejar sus emociones, en cuanto a la intensidad, duración y expresión de estas. En el caso particular de la rabia, mencionaré tres modos de manejo:

Una primera posibilidad es externalizar la rabia con ataques verbales o físicos hacia otro, lo cual nos habla de elevado nivel de descontrol de impulsos. Es fácil reconocer que en este caso existe una desregulación de nuestras emociones, decir, predomina el desborde de la emoción y la expresión exagerada, en el cual el aspecto cognitivo queda inhibido.

También existe la inhibición de las emociones, en el cual las personas ejercen un sobre control sobre ellas y, por ejemplo, reprimen la expresión de la rabia, porque la posibilidad de expresar esa emoción les resulta conflictiva. Esto puede resultar perjudicial, ya que incluso se puede llegar a manifestar en el cuerpo a través de diferentes enfermedades o dolores corporales, conocido como la acción de somatizar. Podemos inferir entonces lo inadecuado que es bloquear nuestras emociones, y que la excesiva racionalización tampoco nos conduce a un adecuado manejo de las mismas.


Nos queda entonces una opción que defender, que va acorde a un adecuado afrontamiento de la rabia. El mismo Aristóteles al respecto de esto mencionó: “Cualquiera puede ponerse furioso, eso es fácil, pero estar furioso con la persona correcta, en el momento correcto, por el motivo correcto y en la forma correcta, no es nada fácil”.

Es posible aprender a gestionar esta emoción de una forma constructiva, para ello es necesario tomar distancia, mas aún si no se está preparado, para enfrentar la situación o a la persona que me causó rabia.

Es esencial expresar el malestar cuando ha cedido el peak de activación fisiológica que acompaña la experiencia de sentirse enojado y se recupera la calma. Para lograr esto ayuda poner atención al cuerpo concentrándose en el ritmo cardiaco y en la vivencia corporal permitiendo que las sensaciones internas vayan cediendo y el cuerpo vuelva a un estado de mayor calma. Luego, se debe expresar el malestar asertivamente, es decir, comunicar las necesidades propias en el momento oportuno de manera clara y con firmeza, sin devaluar o agredir al otro.

Cuando se logra trasmitir el malestar, es necesario concentrarse en encontrar soluciones dejando de lado la crítica, el reproche y la tendencia a adjudicar la responsabilidad exclusivamente al otro. Cuando nos encontramos embargados por una emoción que no sabemos gestionar adecuadamente, podemos caer en el error de generalizar esa conducta que nos hizo enojar de otra persona. Por ejemplo, sería mejor decirle a alguien: “Me molestó que esta vez no me ayudaras a lavar los platos cuando te lo pedí”, en vez de decir; “Siempre has sido un flojo, nunca me ayudas en la casa”.

Particularizar la situación contribuye a que el otro no se sienta enjuiciado y entienda la causa del malestar actual, logrando así dar paso a un cambio y a la resolución del conflicto.

Expresar la rabia de una forma asertiva, entonces, facilita construir relaciones sanas, en que es posible comunicar opiniones y sentimientos con firmeza y claridad, teniendo un mejor control de mis palabras y acciones.

Otra estrategia que resulta eficaz es la práctica de técnicas de respiración que ayuden a calmar las sensaciones físicas que se experimentan ante la rabia, así como también el ejercicio físico, ambos contribuyen a generar bienestar emocional.

También, a muchas personas les funciona muy bien un estilo planificador. Para eso puedes elaborar una lista de estrategias posibles ante las situaciones que te generan descontrol y luego vas monitoreando cuáles te ayudan y cuales quizás no se ajustan a tus necesidades, así te haces cargo activamente de ti mismo y vas conociéndote más.

Utilizar el humor es otra gran estrategia, varios estudios concluyen que el sentido del humor es un indicador de buena salud y de equilibrio emocional. De esta forma, expresas la rabia de una forma creativa y le cierras la puerta a la agresividad.

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